este treino só dura 10 minutos, ajuda a definir o abdominal e não precisa de qualquer equipamento

É certo que os ginásios voltaram a abrir portas. Ainda assim, e em tempos de pandemia devido ao coronavírus, muitos são aqueles que preferem treinar em casa. E quando estamos a falar de treinos, quase todos os homens procuram planos que ajudem a definir o abdominal. Pois bem, este treino só dura 10 minutos. É ideal para ajudar a definir o abdominal. Além disso, pode ser feito em qualquer lugar e não exige que tenhas qualquer equipamento para o executar.  

O treino é da autoria do personal trainer Jeff Cavaliere, que partilhou a sua criação com a edição norte-americana da Men’s Health. Ao todo são 10 exercícios. Que devem ser realizados durante 45 segundos. Entre cada um existe um período de descanso de 15 segundos. Jeff Cavaliere explica que o plano está centrado nos abdominais inferiores pois são os mais difíceis. Ainda que também trabalhe os abdominais superiores. Fica a dica para que levantes a pélvis do chão e não apenas as pernas. Só falta mesmo partilhar os dez exercícios que terá de fazer. 

 

10 exercícios que vão ajudar a definir o abdominal 

 

1 – Sentado e apoiado com as mãos no chão, deverás fazer círculos com as pernas, sem tocar no chão. Um para cada lado, durante 45 segundos; 

2 – Em posição de flexão, deverás elevar uma perna de cada vez, como se estivesses a desenhar um sete. Ou seja, sobes com a perna direita em direção ao ombro esquerdo, depois para o direito, regressas ao esquerdo e voltas à posição inicial. Alterna as pernas durante os 45 segundos; 

3 – Deitado, mantém as pernas afastadas a um palmo do chão. Eleva as mesmas, que devem ficar juntas quando estão totalmente elevadas. Repete durante 45 segundos; 

4 – Estica o braço direito, com a palma da mão no chão. Roda o corpo para esse lado e faz um movimento como se estivesses a pedalar. Enquanto isso, faz um abdominal lateral. Repete durante 45 segundos; 

 

Exercícios devem ser feitos durante 45 segundos, com um intervalo de 15 entre cada um 

 

5 – Igual ao exercício anterior, mas apoiado no braço esquerdo; 

6 – Inicia na posição de flexão. Leva uma perna, de cada vez, ao abdominal. Depois disto, roda o corpo para ambos os lados tocando com a coxa no chão. Repete durante 45 segundos; 

7 – Deitado, mantém os pés a um palmo do chão. Depois, faz um abdominal em que, além das pernas, suba também o tronco. Repete durante 45 segundos; 

8 – Coloca-te com o corpo de lado, apoiado com o braço direito no chão. Eleva a perna direita ao cotovelo esquerdo durante 45 segundos; 

9 – Repete o ponto anterior, durante 45 segundos, apoiando o braço esquerdo no chão; 

10 – Deita-te, com as pernas esticadas a tocarem no chão. Eleva ligeiramente o corpo enquanto os braços, esticados na lateral do corpo, deslizam juntos às pernas. Repete durante 45 segundos. 

 

Neste vídeo poderás tirar dúvidas sobre qualquer um dos dez exercícios de Jeff Cavaliere.