O treino de 12 minutos para fazer num quarto de hotel e que é ideal para quem passa a vida a viajar

Tens um emprego que obriga a constantes viagens e muitas noites dormidas em quartos de hotel. Algo que faz com que sejas constantemente obrigado a quebrar as rotinas de treino por estares impossibilitado de ir ao ginásio. Além disso, as deslocações acabam por não te dar tempo para que treines em condições, nem que seja com uma corrida ao ar livre. São muitas reuniões e pouco tempo disponível. Se este é o teu caso, fica a saber que só necessitas de 12 minutos para manteres a forma. E os exercícios de que te irei falar são feitos no quarto de hotel.

O desafio é fazer o maior número de séries durante os 12 minutos

Estes treinos, em jeito de circuito, são uma criação de Noah Neiman, personal trainer de celebridades como o cantor Justin Bieber e fundador das academias de boxe Rumble. Aquele que é também uma estrela do Instagram, dá a conhecer 3 circuitos para todo o tipo de atletas. O desafio é fazer o maior número de séries possíveis em 12 minutos.

Há muito que não treinas? Então comece por aqui:

– 10 Lunges

– 10 Jumping Jacks

– 30 V-Ups

Se costumas treinar com alguma frequência, segue este circuito:

– 10 Agachamentos

– 10 Flexões

– 30 Bicycle crunches

Caso treines com assiduidade, é isto que tens de fazer:

– 10 Burpees

– 20 Mountain climbers

este treino só dura 10 minutos, ajuda a definir o abdominal e não precisa de qualquer equipamento

É certo que os ginásios voltaram a abrir portas. Ainda assim, e em tempos de pandemia devido ao coronavírus, muitos são aqueles que preferem treinar em casa. E quando estamos a falar de treinos, quase todos os homens procuram planos que ajudem a definir o abdominal. Pois bem, este treino só dura 10 minutos. É ideal para ajudar a definir o abdominal. Além disso, pode ser feito em qualquer lugar e não exige que tenhas qualquer equipamento para o executar.  

O treino é da autoria do personal trainer Jeff Cavaliere, que partilhou a sua criação com a edição norte-americana da Men’s Health. Ao todo são 10 exercícios. Que devem ser realizados durante 45 segundos. Entre cada um existe um período de descanso de 15 segundos. Jeff Cavaliere explica que o plano está centrado nos abdominais inferiores pois são os mais difíceis. Ainda que também trabalhe os abdominais superiores. Fica a dica para que levantes a pélvis do chão e não apenas as pernas. Só falta mesmo partilhar os dez exercícios que terá de fazer. 

 

10 exercícios que vão ajudar a definir o abdominal 

 

1 – Sentado e apoiado com as mãos no chão, deverás fazer círculos com as pernas, sem tocar no chão. Um para cada lado, durante 45 segundos; 

2 – Em posição de flexão, deverás elevar uma perna de cada vez, como se estivesses a desenhar um sete. Ou seja, sobes com a perna direita em direção ao ombro esquerdo, depois para o direito, regressas ao esquerdo e voltas à posição inicial. Alterna as pernas durante os 45 segundos; 

3 – Deitado, mantém as pernas afastadas a um palmo do chão. Eleva as mesmas, que devem ficar juntas quando estão totalmente elevadas. Repete durante 45 segundos; 

4 – Estica o braço direito, com a palma da mão no chão. Roda o corpo para esse lado e faz um movimento como se estivesses a pedalar. Enquanto isso, faz um abdominal lateral. Repete durante 45 segundos; 

 

Exercícios devem ser feitos durante 45 segundos, com um intervalo de 15 entre cada um 

 

5 – Igual ao exercício anterior, mas apoiado no braço esquerdo; 

6 – Inicia na posição de flexão. Leva uma perna, de cada vez, ao abdominal. Depois disto, roda o corpo para ambos os lados tocando com a coxa no chão. Repete durante 45 segundos; 

7 – Deitado, mantém os pés a um palmo do chão. Depois, faz um abdominal em que, além das pernas, suba também o tronco. Repete durante 45 segundos; 

8 – Coloca-te com o corpo de lado, apoiado com o braço direito no chão. Eleva a perna direita ao cotovelo esquerdo durante 45 segundos; 

9 – Repete o ponto anterior, durante 45 segundos, apoiando o braço esquerdo no chão; 

10 – Deita-te, com as pernas esticadas a tocarem no chão. Eleva ligeiramente o corpo enquanto os braços, esticados na lateral do corpo, deslizam juntos às pernas. Repete durante 45 segundos. 

 

Neste vídeo poderás tirar dúvidas sobre qualquer um dos dez exercícios de Jeff Cavaliere.

esta bebida, ingerida 30 minutos antes do treino, potencia a queima de gordura

Se quando treinas tens como um dos objectivos a queima de gordura, fica a saber que existe uma bebida que pode ser uma grande aliada durante o treino. Para que isso aconteça, só tens que a ingerir 30 minutos antes de dar início ao treino. Quem o garante é um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.  

  

O trabalho realça que deverás beber café meia hora antes de começares a treinar. A ingestão desta popular bebida fará com que aumentes a queima de gordura enquanto praticas desporto. “Os resultados do nosso estudo mostraram que a ingestão de cafeína 30 minutos antes de realizar um exercício aeróbio aumentou a oxidação máxima de gordura durante o exercício, independentemente da hora do dia”, explica Francisco José Amaro-Gahete. Que é professor de fisiologia da Universidade de Granada, em Espanha, e um dos autores do estudo. 

 

Beber café 30 minutos antes do treino tem efeito positivo 

 

Para chegar a esta conclusão, a equipa de investigadores analisou detalhadamente e profundamente os efeitos do café em relação ao exercício. Isto com o objectivo de perceber se é verdade que tem um impacto positivo num melhor desempenho atlético. Para isso foram estudados 16 homens com uma média de idades de 32 anos. 

5 motivos que explicam por que acabas o treino a tremer

Em alguns casos, quando acabas o treino ficas a tremer. Se isto já te aconteceu, fica desde já a saber que se trata de uma situação mais comum do que pensas. Ainda assim, o ideal é que não sintas tremores. Se estamos a falar de uma situação que é comum para ti, deverás saber que existem diversos motivos que explicam esta situação. 

 

De acordo com a Healtline, existem cinco motivos que ajudam a explicar os tremores no final do treino. Um deles é a fadiga muscular. A este junta-se a desidratação bem como o baixo nível de açúcar no sangue. São razões comuns que ajudam a explicar por que tremes. Tal como quando manténs um músculo muito tempo na mesma posição. Algo que acontece em exercícios como a prancha. Só falta falar da cafeína. Se consumires muita antes do treino, também poderá fazer com que fiques nervoso ou a tremer. 

 

Hidratação é uma das formas de evitar os tremores pós-treino 

 

De modo a evitar este cenário deverás evitar forçar muito durante o treino. Além disso, é fundamental que te mantenhas hidratado ao longo do dia. Bem como optar por uma refeição saudável no pós-treino. Se mesmo assim sentires tremores prolongados após o treino (ou mesmo quando não estás a treinar), deverás consultar o teu médico. 

fica a par dos 5 erros mais comuns na dieta de quem pratica desporto

Não é novidade para ninguém que um dos segredos de uma vida saudável passa por uma boa alimentação e pela prática regular de desporto. Ainda assim, focados nos objectivos a que se propõem no ginásio, muitos são aqueles que acabam por cometer vários erros no que à dieta diz respeito. Até porque os treinos não são todos iguais, tal como os atletas também são diferentes.  

Por isso, se treinas com frequência e com uma intensidade elevada, existem alguns detalhes alimentares a ter em conta. E que não deves ignorar para que não estejas a cometer erros que vão acabar por atrapalhar em vez de ser uma ajuda. O Urban Sports Club dá a conhecer aqueles que são os 5 erros mais comuns na dieta daqueles que treinam entre 8 a 10 horas por semana. 

 

São 5 os erros alimentares mais frequentes entre aqueles que praticam desporto 

 

1 – Dieta pobre em hidratos de carbono 

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos atletas durante os momentos em que estão a praticar desporto. Se a tua dieta for pobre neste registo, irá provocar fadiga e perda de massa muscular. 

 

2 – Ingerir poucos líquidos 

A prática desportiva deve ser acompanhada pela ingestão de líquidos. Porque o consumo de poucos fará com que o desempenho físico seja menor. Ao mesmo tempo que aumenta o risco de lesões e coloca a saúde em risco devido à desidratação. É fundamental que bebas muita água para te manteres hidratado. 

  

Ainda assim, a água poderá não chegar. Se praticas desportos de resistência com uma duração que ultrapassa uma hora é bom que substituas o açúcar, sais minerais e electrólitos que perdes durante o desporto. Se ingerires apenas água, podes dar origem à hiponatremia, que leva a náuseas, fadiga e, em casos mais extremos, desmaios. Neste caso, um sumo natural de fruta pode ser uma boa opção. 

 

Muitos desportistas abusam dos suplementos alimentares 

 

3 – Apostar numa dieta hiperproteica ou consumir alimentos com excesso de fibra ou gordura 

Comer alimentos ricos em fibra ou gordura antes ou durante o treino é algo que pode resultar numa digestão pesada. Bem como problemas digestivos durante a prática de exercício físico. O que fazer com que não sejam aconselhados. Por outro lado, se segues uma dieta com muitas proteínas, fica a saber que é um risco para a saúde. Pode dar origem à descalcificação óssea e sobrecarga do fígado e rins. E isto não ajuda em nada no aumento da massa muscular. 

 

4 - Não comer nada em actividades físicas com mais de uma hora 

Se estás a praticar um desporto de longa duração, os depósitos de glicogénio vão esgotar-se. Quando isso acontece, surge a fadiga. Por isso, é importante que comas hidratos de carbono para que reponhas o glicogénio. Este consumo pode ser feito com recurso a bebidas desportivas, géis, barras ou fruta, para dar alguns exemplos. 

 

5 – Suplementos desportivos com fartura 

Apesar de estarem na moda, os suplementos desportivos são adequados para atletas com uma carga de treino muito elevada. E que acabam por não conseguir satisfazer as necessidades energéticas somente com recurso à alimentação. Antes de abusares dos suplementos desportivos, começa por melhorar a dieta e apostar em alimentos verdadeiros e naturais. Depois, farás uma avaliação para perceber se existe necessidade de consumir algum suplemento.