shall we tabata? ou és um pussy?

Actualmente, muitas pessoas recorrem ao método Tabata para ter um corpo mais forte e tonificado, treinando “apenas” quatro minutos por dia, que correspondem ao tempo que dura um circuito. Basicamente, e para quem não sabe o que é isto do Tabata, são treinos curtos mas intensos, com séries de vinte segundos a efectuar um exercício, intervaladas com períodos de descanso de dez segundos. E que nos ocupam “somente” quatro minutos. O que faz com que seja uma boa opção para treinar em casa e também para quem diz não ter tempo para treinar.

Não foi por acaso que coloquei apenas e somente entre aspas. Se a pessoa der o máximo durante o treino, irá perceber que aquilo que aparenta ser pouco tempo na realidade é tempo mais do que suficiente para treinar. O que me levou a escrever este texto era a partilha do timer que utilizo para um dos meus circuitos Tabata. Mas, nessa pesquisa, deparei-me com um esquema semanal da Prevenir* que também partilho aqui. Coloco apenas as imagens e os nomes dos exercícios mas quem quiser saber mais, pode ler tudo detalhadamente aqui.

1º Dia

Agachamento

2º Dia 

Flexões

3º Dia 

Prancha isométrica

4º Dia 

Lunge dinâmico alternado

5º Dia 

Burpee (flexão militar)

6º Dia 

Sit up

7º Dia 

Jump

No meu caso, recorro ao método Tabata como um complemento para as aulas de cycle ou para complementar circuitos mais intensos e mais longos, compostos por nove exercícios que são repetidos em três voltas, sendo que na primeira, cada exercício é feito durante 60 segundos, 45 na segunda volta e, por fim, 30 segundos, com um intervalo de três minutos entre cada uma das voltas. E uso somente para abdominais. Sendo que costumo fazer dois circuitos ou, quando o personal trainer está possuído, quatro.

Quem quiser usar como complemento para outros treinos, deixo duas sugestões. A primeira são abdominais em que ambos os braços estão no ar. Ao longo dos vinte segundos, eleva-se um braço de cada vez, elevando também o tronco. Tentando explicar visualmente, é como se a pessoa tentasse alcançar algo que está no tecto. No segundo circuito, a pessoa está deitada, com os braços abertos e com as palmas das mãos voltadas para cima. Nos primeiros 20 segundos, elevam-se as pernas, e alterna-se o movimento de ambas, indo uma para cima e a outra para baixo. Isto com as biqueiras apontadas para a frente, o que faz com que as perna estejam bem esticadas. Nos segundos 20 segundos, elevam-se as pernas, que ficam imóveis durante o tempo do exercício. E alterna-se até ao fim, o que dá quatro repetições de cada um dos exercícios.

Cada pessoa pode recorrer às músicas que quiser, desde que cumpra o tempo de cada exercício e do respectivo período de descanso. Mas é bastante fácil encontrar, por exemplo no youtube, diversos contadores já com música incluída. Partilho aqui um dos que costumo utilizar e que é óptimo para quem aprecia música rock. Enjoy! E, fica a dica, não se deixem levar pelo “são só quatro minutos”.