20.10.14

shall we tabata? ou és um pussy?

Actualmente, muitas pessoas recorrem ao método Tabata para ter um corpo mais forte e tonificado, treinando “apenas” quatro minutos por dia, que correspondem ao tempo que dura um circuito. Basicamente, e para quem não sabe o que é isto do Tabata, são treinos curtos mas intensos, com séries de vinte segundos a efectuar um exercício, intervaladas com períodos de descanso de dez segundos. E que nos ocupam “somente” quatro minutos. O que faz com que seja uma boa opção para treinar em casa e também para quem diz não ter tempo para treinar.

Não foi por acaso que coloquei apenas e somente entre aspas. Se a pessoa der o máximo durante o treino, irá perceber que aquilo que aparenta ser pouco tempo na realidade é tempo mais do que suficiente para treinar. O que me levou a escrever este texto era a partilha do timer que utilizo para um dos meus circuitos Tabata. Mas, nessa pesquisa, deparei-me com um esquema semanal da Prevenir* que também partilho aqui. Coloco apenas as imagens e os nomes dos exercícios mas quem quiser saber mais, pode ler tudo detalhadamente aqui.

1º Dia
Agachamento

2º Dia 
Flexões

3º Dia 
Prancha isométrica

4º Dia 
Lunge dinâmico alternado

5º Dia 
Burpee (flexão militar)

6º Dia 
Sit up

7º Dia 
Jump

No meu caso, recorro ao método Tabata como um complemento para as aulas de cycle ou para complementar circuitos mais intensos e mais longos, compostos por nove exercícios que são repetidos em três voltas, sendo que na primeira, cada exercício é feito durante 60 segundos, 45 na segunda volta e, por fim, 30 segundos, com um intervalo de três minutos entre cada uma das voltas. E uso somente para abdominais. Sendo que costumo fazer dois circuitos ou, quando o personal trainer está possuído, quatro.

Quem quiser usar como complemento para outros treinos, deixo duas sugestões. A primeira são abdominais em que ambos os braços estão no ar. Ao longo dos vinte segundos, eleva-se um braço de cada vez, elevando também o tronco. Tentando explicar visualmente, é como se a pessoa tentasse alcançar algo que está no tecto. No segundo circuito, a pessoa está deitada, com os braços abertos e com as palmas das mãos voltadas para cima. Nos primeiros 20 segundos, elevam-se as pernas, e alterna-se o movimento de ambas, indo uma para cima e a outra para baixo. Isto com as biqueiras apontadas para a frente, o que faz com que as perna estejam bem esticadas. Nos segundos 20 segundos, elevam-se as pernas, que ficam imóveis durante o tempo do exercício. E alterna-se até ao fim, o que dá quatro repetições de cada um dos exercícios.

Cada pessoa pode recorrer às músicas que quiser, desde que cumpra o tempo de cada exercício e do respectivo período de descanso. Mas é bastante fácil encontrar, por exemplo no youtube, diversos contadores já com música incluída. Partilho aqui um dos que costumo utilizar e que é óptimo para quem aprecia música rock. Enjoy! E, fica a dica, não se deixem levar pelo “são só quatro minutos”.

14 comentários:

  1. Boas,
    Eu sigo muito este blog e queria dizer que é fantástico e até já comentei em algumas ocasiões.

    Mas fiquei algo confuso com este post, estou interessado em fazer os exercícios mas não percebi se é só aquele que vem na imagem a cada dia, 20 segundos a fazer, 10 a descansar, durante 4 minutos.

    Abraço!

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    1. Olá Frederico, tudo bem?

      Obrigado pelas tuas palavras e as minhas desculpas se não me expliquei bem.

      Podes usar este timer para o esquema das imagens. Se for essa a tua ideia, fazes um exercício por dia ao som da música. Ou seja, vais fazer oito séries (do mesmo exercício) de 20 segundos, com intervalos de dez, e sempre a dares o máximo em cada série. Trata-se de um esquema para uma semana.

      Na net encontras outros exercícios, até mais puxados, caso pretendes. Diverte-te com os burpees e depois falamos ;)

      Se tiveres alguma dúvida podes enviar-me email.

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  2. Estava a fazer o Insanity mas no segundo mês os vídeos são de uma hora e com o trabalho, estágio e faculdade não estava a conseguir portanto acho que vou aderir a este método. Obrigado pela partilha =)

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    1. Este tem a vantagem de ocupar apenas aqueles quatro minutos. Ou oito, caso a pessoa pretenda fazer dois ;)

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  3. Caramba acabei de fazer isso no gym!! Mas fiz alguns exercícios diferentes!! Auch que me dói tudo snif snif

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    1. Se não dói é porque o corpo não está a trabalhar bem :)

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  4. Faço com bicicleta estática e app a dar os tempos, também pode ser? Claro que é nos dias em que não corro senão as pernas explodem lol

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    1. Claro que sim. Isto é ideal para quem não tem tempo pois pode ser feito em casa. E pouco mais do que uma esteira é necessário. Eu faço como complemento ao meu treino.

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  5. comecei a usar esse método com os squats, 5 minutos e pensei para mim "isto não é nada mas vou experimentar", quando acabei as minhas pernas termiam, não sei como me consegui sentar, parecia que tinha feito a maratona e fiquei 3 dias com dores, mas valeu a pena, é só começar a fazer todos os dias exercicios diferentes e o nosso corpo habitua-se, além disso não nos rouba muito tempo.

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    1. Quando me iniciei no crossfit e conheci o Tabata, subestimei o curto tempo. E acabava os exercícios quase a vomitar tal era a intensidade.

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  6. Não conhecia este método e agora fica a dúvida. Será mais eficaz o Tabata ou o famoso circuito de 7 minutos?

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